Meski sudah tak muda lagi, para orang tua tetap harus berolahraga. Ini dilakukan demi menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh di usia lanjut (lansia). Salah satu olahraga yang bisa dilakukan oleh orang tua adalah senam atau disebut dengan senam lansia.

Bagi orang tua atau lansia, senam disarankan untuk menjaga kekuatan otot dan tulang, mencegah tulang keropos, meringankan berbagai gejala penyakit kronis, hingga meningkatkan daya tahan tubuh, daya ingat (memori), suasana hati (mood), dan keseimbangan serta koordinasi tubuh. Berikut adalah beberapa gerakan senam sehat untuk orang tua:

1. Mengangkat Lengan

Ini dilakukan untuk melatih kekuatan otot bisep yang terletak di bagian depan lengan atas. Gerakannya cukup sederhana, yaitu:

• Berdiri tegak dan rentangkan kaki selebar bahu.
• Ambil barbel ringan atau benda lain yang bisa dijadikan untuk latihan, lalu angkat kedua tangan ke depan.
• Tarik napas dalam-dalam, tekuk kedua siku dan angkat beban ke arah dada sambil menghembuskan napas secara perlahan.
• Tarik napas kembali saat menurunkan lengan, dan hembuskan napas saat mengangkat lengan.
• Lakukan gerakan ini secara berulang, setidaknya 10-15 kali dalam satu kali latihan.

2. Berdiri dengan Satu Kaki

Ini dilakukan untuk melatih keseimbangan tubuh. Cara melakukannya cukup dengan merentangkan kedua tangan ke depan dan angkat kaki kanan hingga sejajar dengan pinggul, lalu tahan 3-5 detik. Kemudian, turunkan kaki kanan dan angkat kaki sebelah kiri dengan cara yang sama. Gerakan ini bisa dilakukan secara berulang.

3. Meregangkan Leher

Gerakan ini dilakukan untuk melenturkan leher. Ikuti langkahnya berikut ini:

• Miringkan kepala ke bahu kiri dan ke kanan sampai terasa sedikit meregang.
• Tahan posisi selama 15-20 detik, kemudian putar kepala ke arah sebaliknya dan tahan.
• Lakukan gerakan ini secara berulang hingga tiga kali.

4. Meregangkan Pergelangan Kaki

Selain meregangkan leher, para orang tua juga bisa senam dengan meregangkan pergelangan kaki. Ini dilakukan untuk menjaga kekuatan dan kelenturan otot-otot kaki. Gerakan ini bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk dengan cara:

• Jika dilakukan sambil berdiri: angkat salah satu telapak kaki hingga hanya ujung jarinya menyentuh lantai, lalu angkat kaki sedikit sampai posisinya mengambang (tidak menyentuh lantai). Tahan posisi ini selama 10-30 detik, lalu posisikan kaki seperti semula. Kemudian, lakukan gerakan ini pada bagian kaki yang satunya. Gerakan ini bisa dilakukan secara berulang, setidaknya 3-5 kali.
• Jika dilakukan sambil duduk: angkat kedua telapak kaki hingga hanya ujung jarinya menyentuh lantai, lalu angkat kaki sedikit sampai posisinya mengambang (tidak menyentuh lantai). Tahan posisi ini selama 10-30 detik, lalu posisikan kaki seperti semula. Gerakan ini bisa dilakukan secara berulang, setidaknya 3-5 kali.

Tips Senam Sehat untuk Orang Tua

Agar manfaatnya optimal, senam lansia bisa dilakukan dengan durasi 30-40 menit. Namun, sebelum melakukan senam, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Antara lain:

• Lakukan pemanasan sebelum senam, dan pendinginan setelah senam.
• Minum air putih sebelum dan sesudah senam untuk mencegah dehidrasi dan menggantikan cairan yang hilang selama senam.
• Lakukan senam secara perlahan, jangan terlalu cepat atau berat karena bisa memengaruhi kondisi tulang belakang.
• Jika dilakukan di luar ruangan, sebaiknya waktu senam dilakukan saat pagi atau sore hari.

Biasanya ketika melakukan olahraga, orang-orang hanya berfokus pada mengecilkan perut dan mengencangkan lengan. Padahal, ada banyak manfaat melatih otot kaki yang lebih dari sekadar kesehatan saja. Seperti yang diketahui, kaki sangat mendukungmu dalam beraktivitas sehari-hari, sehingga menjaga otot kaki tetap kuat dan sehat perlu untuk dilakukan.

Ada beberapa manfaat melatih otot kaki yang menarik untuk diketahui dengan penjelasan sebagai berikut ini.

1. Memperkuat Fungsi Dasar Kaki

Dengan melatih otot kaki, kamu akan memperkuat fungsi dasar kaki untuk berjalan, berlari, dan “alat” tubuh untuk berpindah tempat. Melatih otot kaki akan membuatmu memaksimalkan fungsi kaki yang salah satunya juga adalah menopang tubuh dan sensor suhu tubuh. Otot kaki yang terlatih akan lebih sensitif dalam memberikan sinyal suhu yang aman untuk tubuh.

2. Penyeimbang Tubuh

Coba bayangkan kalau seandainya kamu tidak memiliki otot kaki yang kuat? Otot kaki yang kuat sejatinya berfungsi sebagai penyeimbang dan penopang tubuh. Kamu tidak akan bisa melangkah, berjalan, bahkan berlari bila tidak memiliki otot kaki yang kuat. Kamu bisa berjalan tegak dan berdiri kokoh tidak lain karena adanya otot kaki.

3. Meningkatkan Pertumbuhan Otot yang Lain

Melatih otot kaki juga dapat meningkatkan pertumbuhan otot yang lain. Memberikan banyak latihan pada kaki sejatinya secara tidak langsung melibatkan kerja otot-otot yang lain seperti otot panggul, pinggul, persendian, serta otot-otot lain yang bersinggungan dengan kerja otot kaki. Semakin sering melatih otot, maka akan semakin tangguh juga otot, sehingga melepas hormon pertumbuhan untuk merangsang kerja regenerasi otot-otot yang lain. Situasi ini akan membuat otot lebih kuat dan lebih responsif terhadap rangsangan spontan.

4. Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Segala bentuk aktivitas otot dapat meningkatkan sistem metabolisme tubuh. Beberapa jenis latihan yang berfokus pada tubuh bagian bawah justru dapat meningkatkan metabolisme tubuh dua kali lebih banyak ketimbang aktivitas fisik lainnya. Contoh jenis latihannya adalah squat, step-up, dan leg extension.

Apa yang terjadi ketika sistem metabolisme tubuh meningkat? Ketika sistem metabolisme meningkat, maka tubuh akan membakar energi lebih cepat. Makanan yang masuk tidak akan menjadi lemak ketika kamu memiliki metabolisme tubuh yang baik.

5. Mendapatkan Tubuh yang Atletis

Manfaat melatih otot kaki yang lain adalah kamu bisa mendapatkan tubuh yang atletis. Atletis tidak hanya dari penampilan saja, tetapi juga fungsional, yaitu kamu bisa bergerak lebih lincah, fleksibel, dan aktif bergerak ketimbang mereka yang jarang melatih otot kakinya.

6. Meminimalisir Risiko Sakit Punggung

Tahukah kamu kalau otot tubuh bekerja secara terkoneksi? Ketika kamu melatih satu bagian, maka bagian yang lain akan mendapatkan rangsangan yang sama walaupun tidak seintens bagian utama yang dilatih. Ini dikarenakan sistem kerja otot yang terkoneksi satu sama lain, sehingga memberikan dampak secara keseluruhan.

Selain latihan squat atau pun latihan jenis lain yang bisa dilakukan tanpa berpindah tempat, kamu juga bisa melakoni jenis olahraga lain yang gerakannya juga bisa melatih otot kaki seperti berenang, lari, sepak bola, dan lain-lain.