Meski sudah tak muda lagi, para orang tua tetap harus berolahraga. Ini dilakukan demi menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh di usia lanjut (lansia). Salah satu olahraga yang bisa dilakukan oleh orang tua adalah senam atau disebut dengan senam lansia.

Bagi orang tua atau lansia, senam disarankan untuk menjaga kekuatan otot dan tulang, mencegah tulang keropos, meringankan berbagai gejala penyakit kronis, hingga meningkatkan daya tahan tubuh, daya ingat (memori), suasana hati (mood), dan keseimbangan serta koordinasi tubuh. Berikut adalah beberapa gerakan senam sehat untuk orang tua:

1. Mengangkat Lengan

Ini dilakukan untuk melatih kekuatan otot bisep yang terletak di bagian depan lengan atas. Gerakannya cukup sederhana, yaitu:

• Berdiri tegak dan rentangkan kaki selebar bahu.
• Ambil barbel ringan atau benda lain yang bisa dijadikan untuk latihan, lalu angkat kedua tangan ke depan.
• Tarik napas dalam-dalam, tekuk kedua siku dan angkat beban ke arah dada sambil menghembuskan napas secara perlahan.
• Tarik napas kembali saat menurunkan lengan, dan hembuskan napas saat mengangkat lengan.
• Lakukan gerakan ini secara berulang, setidaknya 10-15 kali dalam satu kali latihan.

2. Berdiri dengan Satu Kaki

Ini dilakukan untuk melatih keseimbangan tubuh. Cara melakukannya cukup dengan merentangkan kedua tangan ke depan dan angkat kaki kanan hingga sejajar dengan pinggul, lalu tahan 3-5 detik. Kemudian, turunkan kaki kanan dan angkat kaki sebelah kiri dengan cara yang sama. Gerakan ini bisa dilakukan secara berulang.

3. Meregangkan Leher

Gerakan ini dilakukan untuk melenturkan leher. Ikuti langkahnya berikut ini:

• Miringkan kepala ke bahu kiri dan ke kanan sampai terasa sedikit meregang.
• Tahan posisi selama 15-20 detik, kemudian putar kepala ke arah sebaliknya dan tahan.
• Lakukan gerakan ini secara berulang hingga tiga kali.

4. Meregangkan Pergelangan Kaki

Selain meregangkan leher, para orang tua juga bisa senam dengan meregangkan pergelangan kaki. Ini dilakukan untuk menjaga kekuatan dan kelenturan otot-otot kaki. Gerakan ini bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk dengan cara:

• Jika dilakukan sambil berdiri: angkat salah satu telapak kaki hingga hanya ujung jarinya menyentuh lantai, lalu angkat kaki sedikit sampai posisinya mengambang (tidak menyentuh lantai). Tahan posisi ini selama 10-30 detik, lalu posisikan kaki seperti semula. Kemudian, lakukan gerakan ini pada bagian kaki yang satunya. Gerakan ini bisa dilakukan secara berulang, setidaknya 3-5 kali.
• Jika dilakukan sambil duduk: angkat kedua telapak kaki hingga hanya ujung jarinya menyentuh lantai, lalu angkat kaki sedikit sampai posisinya mengambang (tidak menyentuh lantai). Tahan posisi ini selama 10-30 detik, lalu posisikan kaki seperti semula. Gerakan ini bisa dilakukan secara berulang, setidaknya 3-5 kali.

Tips Senam Sehat untuk Orang Tua

Agar manfaatnya optimal, senam lansia bisa dilakukan dengan durasi 30-40 menit. Namun, sebelum melakukan senam, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Antara lain:

• Lakukan pemanasan sebelum senam, dan pendinginan setelah senam.
• Minum air putih sebelum dan sesudah senam untuk mencegah dehidrasi dan menggantikan cairan yang hilang selama senam.
• Lakukan senam secara perlahan, jangan terlalu cepat atau berat karena bisa memengaruhi kondisi tulang belakang.
• Jika dilakukan di luar ruangan, sebaiknya waktu senam dilakukan saat pagi atau sore hari.

Biasanya ketika melakukan olahraga, orang-orang hanya berfokus pada mengecilkan perut dan mengencangkan lengan. Padahal, ada banyak manfaat melatih otot kaki yang lebih dari sekadar kesehatan saja. Seperti yang diketahui, kaki sangat mendukungmu dalam beraktivitas sehari-hari, sehingga menjaga otot kaki tetap kuat dan sehat perlu untuk dilakukan.

Ada beberapa manfaat melatih otot kaki yang menarik untuk diketahui dengan penjelasan sebagai berikut ini.

1. Memperkuat Fungsi Dasar Kaki

Dengan melatih otot kaki, kamu akan memperkuat fungsi dasar kaki untuk berjalan, berlari, dan “alat” tubuh untuk berpindah tempat. Melatih otot kaki akan membuatmu memaksimalkan fungsi kaki yang salah satunya juga adalah menopang tubuh dan sensor suhu tubuh. Otot kaki yang terlatih akan lebih sensitif dalam memberikan sinyal suhu yang aman untuk tubuh.

2. Penyeimbang Tubuh

Coba bayangkan kalau seandainya kamu tidak memiliki otot kaki yang kuat? Otot kaki yang kuat sejatinya berfungsi sebagai penyeimbang dan penopang tubuh. Kamu tidak akan bisa melangkah, berjalan, bahkan berlari bila tidak memiliki otot kaki yang kuat. Kamu bisa berjalan tegak dan berdiri kokoh tidak lain karena adanya otot kaki.

3. Meningkatkan Pertumbuhan Otot yang Lain

Melatih otot kaki juga dapat meningkatkan pertumbuhan otot yang lain. Memberikan banyak latihan pada kaki sejatinya secara tidak langsung melibatkan kerja otot-otot yang lain seperti otot panggul, pinggul, persendian, serta otot-otot lain yang bersinggungan dengan kerja otot kaki. Semakin sering melatih otot, maka akan semakin tangguh juga otot, sehingga melepas hormon pertumbuhan untuk merangsang kerja regenerasi otot-otot yang lain. Situasi ini akan membuat otot lebih kuat dan lebih responsif terhadap rangsangan spontan.

4. Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Segala bentuk aktivitas otot dapat meningkatkan sistem metabolisme tubuh. Beberapa jenis latihan yang berfokus pada tubuh bagian bawah justru dapat meningkatkan metabolisme tubuh dua kali lebih banyak ketimbang aktivitas fisik lainnya. Contoh jenis latihannya adalah squat, step-up, dan leg extension.

Apa yang terjadi ketika sistem metabolisme tubuh meningkat? Ketika sistem metabolisme meningkat, maka tubuh akan membakar energi lebih cepat. Makanan yang masuk tidak akan menjadi lemak ketika kamu memiliki metabolisme tubuh yang baik.

5. Mendapatkan Tubuh yang Atletis

Manfaat melatih otot kaki yang lain adalah kamu bisa mendapatkan tubuh yang atletis. Atletis tidak hanya dari penampilan saja, tetapi juga fungsional, yaitu kamu bisa bergerak lebih lincah, fleksibel, dan aktif bergerak ketimbang mereka yang jarang melatih otot kakinya.

6. Meminimalisir Risiko Sakit Punggung

Tahukah kamu kalau otot tubuh bekerja secara terkoneksi? Ketika kamu melatih satu bagian, maka bagian yang lain akan mendapatkan rangsangan yang sama walaupun tidak seintens bagian utama yang dilatih. Ini dikarenakan sistem kerja otot yang terkoneksi satu sama lain, sehingga memberikan dampak secara keseluruhan.

Selain latihan squat atau pun latihan jenis lain yang bisa dilakukan tanpa berpindah tempat, kamu juga bisa melakoni jenis olahraga lain yang gerakannya juga bisa melatih otot kaki seperti berenang, lari, sepak bola, dan lain-lain.

Keseleo adalah keluhan umum yang rasanya hampir pernah dialami oleh semua orang, terutama bagi sobat BROS yang sering berolahraga. Bagian tubuh yang paling sering mengalami keseleo adalah kaki dan rasanya bisa sangat menyakitkan.

Kaki yang keseleo pun jadi tidak bisa digunakan dengan optimal. Dampak yang terjadi akibat keseleo juga bermacam-macam, seperti ada yang bengkak, jalan menjadi terpincang-pincang, hingga harus memakai tongkat.

Di Indonesia, kebanyakan orang akan pergi ke tukang urut bila mengalami kaki keseleo. Tapi sebenarnya, yang manakah cara yang ampuh untuk mengatasi kaki keseleo? Dipijat atau melakukan fisioterapi? Simak penjelasannya lebih lanjut di sini.

Dari beberapa pilihan pengobatan yang ada, banyak sekali orang yang lebih memilih pijat untuk mengatasi kaki yang keseleo. Kaki yang keseleo tidak boleh dipijat sembarangan. Malah pada beberapa kasus keseleo atau terkilir, pijat, ataupun urut sama sekali tidak dianjurkan. Pasalnya, bila salah pijat, bisa-bisa kondisinya akan semakin bertambah parah.

Jadi, bolehkah dipijat? Dalam dunia medis, cara pengobatan ini sebenarnya tidak dianjurkan, karena pada saat terjadi trauma pada otot, ligamen maupun tendon, pemijatan malah hanya akan memperburuk kondisi trauma dan peradangan yang terjadi.

Manfaat Fisioterapi untuk Mengatasi Keseleo

Cara yang dianjurkan untuk mengatasi tubuh yang terkilir atau keseleo adalah dengan melakukan fisioterapi. Metode perawatan yang satu ini memang bertujuan untuk mengembalikan fungsi tubuh seseorang setelah mengalami cedera karena olahraga atau sakit.

Karena itu, pengobatan dengan cara fisioterapi dinilai lebih efektif dibandingkan cara-cara lainnya untuk meredakan keseleo, apalagi pengobatan dengan mengonsumsi obat-obatan yang mengandung bahan kimia, karena bisa membahayakan orang yang mengalami keseleo. Selain itu, dengan melakukan fisioterapi, risiko cedera berulang kembali juga lebih kecil.

Perawatan fisioterapi terdiri dari latihan gerak, terapi manual, edukasi, dan saran kesehatan. Terapi ini akan didampingi oleh seorang terapis yang bertugas membantu pengidap untuk mengatasi rasa sakitnya. Pada dasarnya, metode fisioterapi yang diterapkan pada pengidap bermanfaat untuk memantau fungsi motorik, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan jangkauan gerak, membuat rencana perawatan di rumah dan mencatat kemajuan pengidap.

Baca Juga: 4 Gangguan Kesehatan yang Diatasi dengan Fisioterapi

Para terapis juga akan mengajarkan pengidap cara menggunakan perangkat medis terapi, seperti tongkat, kruk, dan kursi roda.

Perlu diingat, pengobatan dengan menggunakan fisioterapi membutuhkan keterlibatan pengidap secara aktif dan disiplin. Karena itu, fisioterapis akan memeriksa penyakitmu, mendiagnosis dan membantu memahami permasalahan yang terjadi. Sangat dibutuhkan keseriusan dari pengidap, karena metode ini berkaitan dengan gaya hidup, aktivitas, dan kesehatan kamu secara umum.

Salah satu metode fisioterapi yang biasanya diterapkan pada pengidap, di antaranya program latihan untuk memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot, dan peregangan. Selain itu, ada juga teknik elektroterapi yang menggunakan alat dengan daya listrik, seperti ultrasound, terapi laser, terapi diatermi, dan terapi saraf dengan stimulasi elektrik (TEN). Ada juga teknik fisioterapi manual, seperti pijat, peregangan, latihan resistensi tubuh, serta mobilisasi dan manipulasi sendi.

Setelah nyeri dan bengkak akibat keseleo menghilang, pengidap akan menjalani latihan untuk mengembalikan fungsi tubuh. Latihan pertama yang dilakukan akan disesuaikan dengan kebutuhan. Misalnya, bila pengidap mengalami keseleo, berarti hal pertama yang harus dilakukan adalah melatih otot-otot di sekitar pergelangan kaki.

Setelah menyelesaikan tahap latihan, pengidap akan mendapatkan evaluasi dari para terapis untuk menentukan apakah kamu sudah boleh beraktivitas, seperti biasa atau tidak. Selain itu, terapis juga bisa menyarankan latihan tambahan di rumah. Latihan ini harus dilakukan secara rutin agar bisa sembuh dengan cepat.

Nah, itulah alasan mengapa keseleo butuh fisioterapi, bukan sekadar asal urut. Bila sobat BROS punya masalah kesehatan dan butuh saran dokter, gunakan saja aplikasi BROS Mobile di Play Store

Fisioterapi merupakan sebuah prosedur terapi fisik untuk memeriksa, menangani, dan mengevaluasi keterbatasan gerak dan fungsi tubuh. Prosedur ini melibatkan  gaya dan gerak mekanis. Selain digunakan untuk pemulihan cedera, fisioterapi juga bisa digunakan untuk pencegahan cedera yang kemungkinan akan terjadi di kemudian hari. Berikut ini adalah beberapa cara mengatasi gangguan kesehatan dengan fisioterapi.

Nyeri Otot

Rasa nyeri ini biasa terjadi pada sebagian besar orang. Nyeri otot yang paling umum biasanya meliputi sakit punggung. Fisioterapi bisa menjadi salah satu jawaban untuk mengatasi rasa nyeri ini. Dengan menggunakan fisioterapi, kekakuan dan rasa sakit akan berkurang, serta aliran darah ke otot juga akan menjadi lebih lancar. Selain itu, ketegangan di sekitar otot yang sakit dapat dikurangi dengan pijatan.

Cedera Akibat Olahraga

Cara mengatasi gangguan kesehatan dengan fisioterapi lainnya adalah cedera akibat berolahraga. Cedera ini memang biasa terjadi, apalagi jika olahraga berat dan tidak didampingi dengan pemanasan, peregangan, dan pendinginan yang baik. Cedera ini bisa menimbulkan rasa sakit yang mengganggu kegiatan sehari-hari. Fisioterapi dapat digunakan sebagai penyembuhan dan rehabilitasi rasa sakit yang disebabkan oleh kecelakaan olahraga.

Arthritis

Seiring bertambahnya usia, seseorang rentan mengalami arthritis. Arthritis merupakan peradangan pada sendi yang ditandai dengan adanya rasa nyeri dan kaku pada sendi. Gangguan ini dapat memengaruhi mobilitas pengidapnya.

Fisioterapi dapat digunakan untuk mengatasi arthritis dengan meningkatkan aliran darah ke otot dan meningkatkan jangkauan gerakan fisik. Selain itu, fisioterapi juga dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan sendi. Namun, untuk orang yang sudah memasuki usia tua, sebaiknya gunakan fisioterapi dengan latihan yang lebih lembut.

Baca Juga: Bagaimana Prosedur Perawatan Fisioterapi?

Rehabilitasi

Fisioterapi juga bisa digunakan sebagai proses rehabilitasi seseorang yang mengalami kecelakaan serius yang rumit. Ketika seseorang mengalami kecelakaan serius dan menyebabkan gangguan, fisioterapi dapat digunakan untuk membantu proses belajar berjalan kembali. Meskipun begitu, proses rehabilitasi dengan fisioterapi akan membutuhkan waktu yang lama dan perawatan yang intensif.

Selain untuk seseorang yang mengalami kecelakaan serius, fisioterapi juga dapat digunakan sebagai rehabilitasi penyakit yang serius. Di antaranya adalah gangguan jantung dan paru-paru. Fisioterapi ini digunakan untuk meningkatkan sirkulasi, membangun kekuatan otot, dan mengembalikan fungsi tubuh.

Masalah Pernapasan

Fisioterapi juga bisa digunakan untuk mengatasi berbagai masalah pernapasan, yaitu cystic fibrosis, asma, pneumonia, dan kanker paru-paru. Fisioterapi dapat membantu membersihkan dan mempermudah pernapasan. Selain itu, fisioterapi dapat digunakan untuk meringankan dan mengontrol rasa sakit yang diakibatkan gangguan pernapasan. Latihan yang terdapat dalam fisioterapi juga dapat memperbaiki postur tubuh, sehingga dapat membuat bernapas menjadi lebih mudah.

Pencegahan Cedera

Fisioterapi memang bisa digunakan untuk mengatasi berbagai gangguan kesehatan. Meskipun begitu, fisioterapi juga bisa digunakan untuk mencegah cedera. Bukan berarti fisioterapi akan sepenuhnya menghindarkan seseorang dari cedera, tetapi dengan fisioterapi risiko mengalami cedera akan semakin kecil. Sebab, dengan fisioterapi tubuh akan menjadi lebih fleksibel dan aliran darah dalam tubuh pun menjadi lancar.

Baca Juga: Jangan Asal Pijat, Keseleo Butuh Fisioterapi

Referensi: Halodoc. Diakses pada 2021. Physiotherapy.