Meskipun lutut sakit jangan takut untuk menggerakannya. Gerakan olahraga yang tepat justru membuat lutut memiliki otot yang lebih kuat dan lentur. Inilah cara paling baik menjaga kondisi kesehatan lutut dan untuk mencegah cedera yang mungkin terjadi selanjutnya

Memperkuat otot-otot di sekitar tulang akan mengurangi stres pada sendi lutut Anda. Otot yang kuat di depan paha, dan belakang paha membantu sendi lutut mendapatkan tekanan lebih sedikit sehingga semakin mungkin untuk menghilangkan rasa nyeri lututnya.

1. Prone Straight Leg Raises

Jika lutut sakit, cobalah gerakan ini di tempat yang datar. Tidur tengkurap di atas lantai atau matras. Kencangkan otot-otot di hamstring, bokong, lalu bersiap angkat kaki seperti gambar di atas. Tahan selama 3-5 detik selama kaki berada di atas.

Lakukan 10-15 kali pengangkatan untuk setiap kakinya. Jika saat melakukan gerakan ini punggung Anda menjadi nyeri, sebaiknya turunkan ketinggian kaki Anda.

2. Calf raises

Untuk melakukan gerakan ini, sebaiknya di dekat sofa atau kursi. Berdiri membelakangi kursi atau sofa sebagai pendukung tubuh Anda untuk mengantisipasi jika terjatuh.

Perlahan angkat tumit setinggi mungkin, tahan gerakan ini selama 10-15 detik. Kemudian baru turunkan lagi tumit Anda ke lantai. Ketika menurut Anda ini cukup mudah, coba setelah jinjit maksimal, angkat kaki yang jinjit tersebut. Biarkan satu kaki menahan beban Anda.

Baca Juga: Gejala GERD dari yang Umum hingga Jarang Dikenali

3. Wall squat

Gerakan ini lebih menantang dari gerakan sebelumnya. Pertama, tempelkan punggung Anda di tembok, buka kaki Anda selebar bahu. Kemudian perlahan tekuk lutut, turunkan hingga 90 derajat. Jangan membungkuk ke depan. Jatuhkan bagian bokong Anda ke belakang, ke arah tembok bukan ke depan.

Jika Anda merasakan tekanan yang tidak nyaman di lutut Anda, jangan paksakan turun. Lakukan semaksimal yang Anda bisa atau ubah posisi Anda. Ulangi latihan ini dengan menahan 5-10 detik sekali menekuk lutut. Kemudian berdiri tegak kembali.

4. Step up

Ini mungkin terlihat sepele, hanya menaik turunkan kaki. Namun jangan salah, gerakan ini membuat otot sekitar lutut Anda jadi semakin kuat dan fleksibel. Tempatkan satu kaki Anda di atas bidang yang lebih tinggi. Jika Anda tidak memiliki alat olahraga khusus, Anda bisa menggunakan bangku yang kokoh. Gunakan bangku yang terpendek dahulu.

Ketika mengangkat kaki ke atas, jaga panggul Anda tetap lurus, kemudian tekuk lutut Anda perlahan-lahan dan turunkan kaki juga perlahan-lahan. Jika ini terlalu mudah bagi Anda, gunakan kursi atau bidang yang lebih tinggi lagi. Semakin tinggi bidangnya akan semakin berat kerja otot Anda. Lakukan gerakan ini setidaknya 10-15 kali.

5. Side Leg Raises

Berbaring dengan menghadap satu sisi seperti gambar di atas. Jika lutut Anda nyeri, sebaiknya, kaki bagian bawah ditekuk ke belakang untuk membuat Anda lebih stabil di gerakan tahap berikutnya.

Kemudian, kaki bagian atas dinaikan hingga kurang lebih 45 derajat. Tahan kaki di posisi atas sampai 5 detik, lalu turunkan dan rileks sebentar. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali. Selanjutnya, ubah ke sisi sebaliknya dan lakukan hal yang sama dengan jumlah gerakan yang juga sama.

Sumber: hellosehat.com

Gastroesophageal reflux disease (GERD) merupakan kondisi medis ketika cairan asam yang seharusnya ada di dasar lambung justru naik ke kerongkongan. Pengidap GERD kerap mengeluhkan serangkaian gejala dan ciri-ciri tertentu yang dapat mengganggu aktivitas harian.

Ciri-ciri dan gejala GERD

Berbeda dengan kenaikan asam lambung biasa, asam lambung yang naik akibat GERD bisa sampai menimbulkan beragam gejala. Gejala GERD bisa berlangsung dalam jangka waktu tertentu, seperti sekitar 2 kali seminggu atau bahkan berlangsung beberapa minggu hingga berbulan-bulan. Namun, penting untuk diperhatikan bahwa gejala GERD yang dialami setiap orang bisa saja berbeda-beda.

Berikut ini berbagai ciri-ciri GERD yang biasanya terjadi pada orang dewasa.

1. Dada panas atau serasa terbakar

Gejala paling utama dari GERD yakni timbulnya rasa panas pada bagian tengah dada, atau tepat di atas perut. Kondisi yang akrab dikenal dengan sebutan heartburn ini bisa membuat dada terasa sakit atau tidak nyaman. Tingkat keparahan heartburn berbeda-beda, dari yang cukup ringan hingga yang terasa sangat parah. Saking hebatnya, beberapa orang bisa sampai salah mengira bahwa mereka mengalami serangan jantung mendadak.

2. Nyeri dada

Ciri-ciri GERD yang satu ini kerap salah dikira sebagai serangan jantung, padahal ada perbedaan antara nyeri dada heartburn dan serangan jantung. Nyeri dada akibat GERD umumnya terasa pada dada dan menjalar dari bagian perut hingga leher.

Bila kondisinya sudah kronis, biasanya gejala GERD juga muncul setelah makan dan dapat memburuk pada malam hari. Sementara itu, nyeri dada akibat serangan jantung lebih sering terasa pada dada bagian kiri.

3. Mulut terasa asam atau pahit

Gejala GERD lain yang bisa dengan mudah dideteksi yakni timbulnya rasa asam atau pahit pada bagian belakang mulut. Rasa pahit muncul karena makanan atau asam lambung yang seharusnya sudah berada dalam sistem pencernaan naik ke kerongkongan. Setelah naik ke kerongkongan (esofagus), makanan atau asam lambung tersebut akan terus bergerak ke bagian belakang tenggorokan. Cairan asam inilah yang kemudian membuat mulut terasa pahit atau asam.

Baca Juga: Mengapa Orang yang Sakit TBC Harus Makan Banyak?

4. Regurgitasi makanan

Regurgitasi makanan merupakan kondisi saat cairan lambung dan sisa makanan yang belum dicerna kembali ke kerongkongan. Campuran cairan lambung dan makanan lalu masuk ke mulut sehingga Anda merasakan asam seperti saat muntah.

5. Rasa mengganjal di kerongkongan

Asam lambung merupakan asam kuat yang dapat mengiritasi jaringan tubuh, termasuk lapisan kerongkongan. Iritasi pada kerongkongan akan menimbulkan rasa terbakar atau perasaan seperti ada makanan yang tersangkut di dalamnya. Kerongkongan biasanya terasa makin mengganjal jika Anda makan makanan berlemak, gorengan, atau makanan pemicu GERD lainnya. Gejala ini baru akan membaik begitu asam lambung turun dan lebih stabil.

6. Batuk kering dan muntah

Salah satu ciri-ciri GERD yang kerap tidak disadari yaitu batuk kering. Batuk muncul karena asam lambung naik ke kerongkongan bagian atas, lalu mencapai tenggorokan atau bahkan laring (bagian pita suara).

Selain terjadi pada orang dewasa, batuk-batuk juga kerap menjadi penanda adanya GERD pada anak dan bayi. Mereka mungkin tidak hanya batuk, tapi juga tersedak atau bahkan muntah hingga mengeluarkan semua isi perutnya.

7. Gejala semakin parah saat berbaring

Orang yang mengalami GERD biasanya mengeluhkan gejala yang semakin memburuk ketika tubuhnya dalam posisi berbaring alias tiduran. Nyeri dadanya terasa bertambah parah, bahkan disertai mual atau batuk dengan bunyi napas yang lirih (mengi).

Itulah sebabnya orang yang punya GERD atau penyakit lambung lainnya sangat tidak disarankan untuk tidur setelah makan. Kondisi ini bisa membuat Anda bangun dengan badan lelah akibat GERD.

8. Timbul masalah pada gigi

Tidak melulu heartburn, GERD bisa saja menimbulkan ciri-ciri lain seperti kerusakan gigi beserta jaringan di sekitarnya. Ini lantaran ketika asam lambung naik kembali ke kerongkongan, cairan tersebut dapat mencapai mulut. Tanpa sadar, hal tersebut akan membuat permukaan gigi dan lapisan keras pelindung gigi (email) terkikis. Lama kelamaan, asam lambung akan semakin merusak permukaan gigi dan lapisan pelindungnya.

Gejala GERD lainnya

Sama seperti penyakit lainnya, GERD yang berlangsung selama bertahun-tahun (kronis) dapat menimbulkan gejala yang lebih parah, seperti:

• susah menelan,
• masalah pada pernapasan, serta
• mual dan muntah.

Bila gejala GERD kronis terus memburuk pada malam hari, kemungkinan hal ini akan mengembangkan kondisi lain, antara lain:

• batuk kronis karena asam lambung,
• radang tenggorokan,
• sesak napas karena asam lambung,
• asma yang semakin memburuk,
• naiknya asam lambung ke tenggorokan (refluks laringofaring), serta
  susah tidur.

Kapan Anda harus periksa ke dokter?

Ciri-ciri yang ditimbulkan GERD mungkin menyerupai gejala penyakit lain sehingga Anda butuh bantuan dokter untuk memastikan penyebab GERD sekaligus diagnosis penyakitnya.

Segera kunjungi dokter maupun rumah sakit terdekat jika Anda mengalami gejala seperti di bawah ini.

• Gejala yang tidak membaik atau lebih buruk dari biasanya, terutama pada orang yang memiliki GERD kronis.
• Nyeri parah pada dada, seperti dada diremas kencang.
• Sesak napas, pusing, mual, dan keringat dingin saat menjalani aktivitas.

Penyakit refluks asam lambung alias GERD terjadi akibat naiknya asam lambung ke kerongkongan.

Penyakit ini dapat menimbulkan gejala yang bervariasi, dari heartburn, nyeri dada, hingga masalah pada gigi dan jaringan di sekitarnya.

Sobat BROS bisa melalukan Booking Dokter melalui aplikasi BROS Mobile atau menghubungi kami melalui pesan chat WhatsApp.

Sumber: hellosehat.com

Varian Omicron memiliki karakteristik yang cepat menular dibandingkan dengan varian COVID-19 lainnya, namun dengan gejala klinis yang lebih ringan bahkan tanpa gejala dibandingkan varian sebelumnya.

Walau demikian, bukan berarti kita dapat mengabaikan adanya varian ini, karena pada beberapa orang yang memiliki masalah kesehatan sebelumnya atau penyakit bawaan (komorbid) varian ini tetap berisiko menyebabkan sakit berat.

Silakan simak sampai habis beberapa fakta seputar OMICRON berikut ini ya, Sobat BROS

Seperti jenis kacang-kacangan lainnya, kacang hijau kaya akan sumber protein nabati, karbohidrat kompleks, serat, vitamin, dan mineral. Semua nutrisi tersebut berperan dalam menunjang kesehatan ibu hamil dan janin. Untuk menikmati dan mendapatkan manfaat kacang hijau pun mudah. Jenis kacang ini sering kali diolah menjadi beberapa menu masakan atau camilan lezat, seperti bubur kacang hijau, bakpia kacang hijau, serta minuman ringan, seperti es kacang hijau.

Kandungan Nutrisi dalam Kacang Hijau
Dalam seporsi atau sekitar 200 gram kacang hijau rebus, terkandung sekitar 200 kalori dan berbagai nutrisi lain, seperti:

• Lemak
• Protein
• Karbohidrat
• Serat
• Folat
• Magnesium
• Fosfor
• Kalium

Selain beragam nutrisi di atas, kacang hijau juga mengandung asam amino esensial, vitamin B kompleks, zat besi, kalsium, mangan, tembaga, selenium, dan antioksidan. Karena kandungan nutrisinya yang cukup tinggi, tak heran jika ada banyak manfaat kacang hijau untuk ibu hamil.

Baca Juga: Berapa banyak kebutuhan vitamin D saat hamil?

Beragam Manfaat Kacang Hijau untuk Ibu Hamil

Ada berbagai manfaat kacang hijau untuk ibu hamil yang sayang untuk dilewatkan, yaitu:

1. Mencegah dan meredakan sembelit

Kacang hijau merupakan sumber serat yang baik. Mencukupi kebutuhan serat harian penting untuk mencegah dan mengurangi sembelit yang kerap dialami ibu hamil. Untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, pastikan ibu hamil juga meningkatkan asupan cairan. Tak hanya dari kacang hijau, ibu hamil juga bisa mendapatkan asupan serat dari berbagai makanan lain seperti buah, sayuran, dan biji-bijian.

2. Mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin

Kacang hijau merupakan salah satu sumber folat yang baik. Nutrisi ini sangat dibutuhkan selama masa kehamilan hingga sering disebut sebagai zat pahlawan bagi ibu hamil.

Folat berperan dalam pertumbuhan dan pekembangan janin. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mencukupi kebutuhan folat sebelum dan selama kehamilan dapat mencegah terjadinya cacat lahir pada otak dan sumsum tulang belakang janin, seperti spina bifida dan anensefali.

3. Mencegah bayi lahir berat rendah dan lahir prematur

Manfaat kacang hijau untuk ibu hamil yang tidak kalah penting adalah sebagai sumber mineral tambahan seperti zat besi, zinc, selenium, dan kalsium. Mencukupi kebutuhan mineral selama kehamilan bermanfaat untuk mencegah berat badan lahir rendah dan kelahiran prematur, mendukung pembentukan gigi dan tulang janin, serta mendorong pertumbuhan sel, jaringan, otot, peradaran darah, dan metabolisme.

Itulah beragam manfaat kacang hijau untuk ibu hamil. Namun, pastikan Bumil mencuci kacang hijau terlebih dahulu dan memasaknya hingga matang. Pasalnya, jika tidak dibersihkan dengan tepat, ada risiko kontaminasi kuman pada kecambah, termasuk kacang hijau.

Agar bisa mendapatkan manfaat kacang hijau dengan optimal, sebaiknya Bumil konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan saran mengenai konsumsi kacang hijau yang aman dan anjuran nutrisi yang tepat selama kehamilan.

Sumber: alodokter.com

Tidak seperti folat atau vitamin C untuk ibu hamil, kebutuhan vitamin D selama kehamilan umumnya sama dengan wanita yang tidak sedang hamil. Menurut Angka Kecukupan Gizi, wanita berusia 19-49 tahun umumnya membutuhkan vitamin D sebanyak 15 mcg per hari.

Sementara wanita hamil pada usia tersebut, jumlah kebutuhannya pun tidak berubah. Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, ibu hamil bisa berjemur untuk mendapatkan paparan sinar matahari langsung.

Sebagaimana penjelasan sebelumnya, tubuh Anda dapat memproduksi vitamin D ketika terpapar sinar matahari. Anda bisa berjemur selama kurang lebih 5-10 menit atau lebih lama (jika kulit Anda lebih gelap), sebanyak dua atau tiga kali dalam seminggu.

Baca Juga: Penuhi Vitamin D Saat Hamil untuk Kesehatan Bumil dan Janin

Pastikan lengan, tangan, kaki, dan wajah Anda terkena sinar matahari. Namun, pastikan pula Anda telah mengoleskan sunscreen untuk ibu hamil terlebih dahulu ke bagian tubuh tersebut.

Sunscreen dapat membantu melindungi kulit Anda dari kemerahan atau kerusakan kulit akibat paparan sinar matahari. Selain dari paparan sinar matahari, ibu hamil juga bisa mengonsumsi makanan tertentu yang mengandung vitamin D.

Berikut adalah beberapa sumber vitamin D yang berasal dari makanan.

Ikan yang berlemak, seperti salmon, mackerel, dan sarden.

• Kuning telur.
• Daging merah.
• Biji bunga matahari.
• Makanan yang diperkaya vitamin D, seperti sereal.

Perlukah minum suplemen vitamin D saat hamil?

Tanyakan pada dokter kandungan Anda mengenai kebutuhan suplemen vitamin D untuk ibu hamil. Meski begitu, umumnya, suplemen vitamin D dapat diberikan bila Anda tidak cukup mendapatkan vitamin D, terutama pada kondisi-kondisi berikut.

• Jarang terpapar sinar matahari karena lebih sering menghabiskan waktu di dalam ruangan atau tinggal di suatu negara saat musim dingin.
• Tidak mengonsumsi makanan sehat saat hamil yang mengandung vitamin D.
• Kelebihan berat badan saat hamil.

Agar tepat dan aman, sebaiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter kandungan mengenai kebutuhan suplemen ini, dan dosisnya yang sesuai dengan kondisi Anda. Bila dokter memang menganjurkan, Anda mungkin disarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D3 yang dapat meningkatkan kadar vitamin D lebih tinggi dan lebih lama daripada vitamin D2.

Vitamin ini bisa Anda dapatkan dengan mengonsumsi suplemen multivitamin atau suplemen vitamin D tunggal. Pastikan Anda hanya mengonsumsi multivitamin khusus untuk kehamilan.

Sumber: hellosehat.com