Tidak dapat dipungkiri bahwa olahraga dapat memberikan efek positif pada tubuh secara keseluruhan. Apa yang kita konsumsi dapat memengaruhi hasil dari olahraga, lho! Oleh karena itu, semua makanan yang masuk ke dalam tubuh harus selalu dikontrol, baik yang dimakan sebelum, saat, ataupun setelah olahraga. Simak ulasan mengenai pemilihan makanan ideal yang baik dikonsumsi sebelum, saat dan setelah berolahraga.

Makanan sebelum berolahraga

Untuk mengonsumsi karbohidrat sebelum melakukan olahraga, namun karbohidrat yang dikonsumsi tidak boleh dalam jumlah yang banyak. Jika Anda berencana untuk olahraga lebih dari satu jam, maka disarankan untuk mengonsumsi 1-4 gram karbohidrat per kilogram berat badan satu jam sebelum Anda memulai olahraga.

Konsumsi karbohidrat yang rendah lemak

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh tim peneliti dari University of Sydney juga mengungkapkan bahwa konsumsi karbohidrat dapat meningkatkan ketahanan dalam melakukan olahraga pada orang dewasa. Namun ingat, makanlah jenis karbohidrat yang rendah lemak dengan kandungan protein yang juga rendah. Karena dengan begitu, Anda bisa memastikan punya cukup glikogen otot sebagai bahan bakar selama berolahraga nantinya. Jangan lupa minum air yang cukup 2-4 jam sebelum berolahraga.

Baiknya sarapan sebelum atau sesudah olahraga?

Hal ini tergantung pada jenis olahraga yang dilakukan. Tidak ada keharusan sarapan terlebih dahulu sebelum olahraga. Namun Cohen menyarankan untuk tidak membiasakan diri olahraga dalam keadaan perut kosong. Pasalnya ketika perut dalam keadaan kosong dalam waktu yang lama, tubuh akan dalam fase puasa.

Normalnya tubuh menggunakan glukosa sebagai bahan bakar dan menghancurkan glikogen otot untuk mengirimkan glukosa ke tubuh saat olahraga. Kondisi ini akan membuat tubuh membakar lemak untuk memenuhi energi yang dibutuhkan. Jika dilakukan dalam jangka panjang, kondisi ini dapat menyebabkan ketosis yang memicu kelelahan serta pusing dan mungkin membahayakan ginjal.

Makanan yang dianjurkan untuk disantap satu jam sebelum berolahraga di pagi hari adalah telur, sereal dan susu, roti bakar dengan selai kacang atau buah dan yogurt. Selain itu, konsumsi air yang cukup sebelum olahraga juga sangat penting.

Makanan dan minuman saat berolahraga

Hal yang paling penting dilakukan saat olahraga adalah hidrasi. Jika olahraga yang dilakukan kurang dari 45 menit, maka asupan air saja sudah cukup saat berolahraga. Namun ketika Anda melakukan olahraga selama 1 – 2,5 jam, Anda membutuhkan 30-60 gram karbohidrat setiap satu jam. Karbohidrat ini berfungsi sebagai ‘bahan bakar’ dalam berolahraga untuk menambah glikogen otot. Pilihan makanan atau minuman saat olahraga sangat bergantung pada jenis olahraga yang dilakukan dan kenyamanan dari masing-masing individu. Pada dasarnya, makanan dan minuman yang bisa dikonsumsi saat berolahraga cukup beragam, mulai dari jus buah, minuman olahraga, granola batangan, buah, hingga makanan dan minuman lain dengan kandungan karbohidrat tinggi.

Baca Juga: Tips Aman Berolahraga Saat Musim Hujan yang Dingin dan Berangin

Makanan setelah berolahraga

Setelah melakukan olahraga dengan intensitas berat, Cohen menyarankan mengonsumsi 1-1,2 gram karbohidrat per 1 kg berat badan setiap jam, selama empat sampai enam jam. Selain itu, jangan lupa untuk mengonsumsi protein sebesar 15-25 gram dalam kurun waktu satu jam setelah berolahraga untuk mengisi kembali cadangan glikogen otot sekaligus mendukung sintesis protein otot. Sedangkan untuk olahraga ringan, makanlah makanan yang di dalamnya mengandung protein dan karbohidrat berkualitas. Makanan ini sebaiknya dikonsumsi dua atau tiga jam setelah berolahraga. Setelah olahraga, jangan lupa konsumsi banyak air untuk mengganti cairan tubuh yang hilang.

Setelah berolahraga, jenis makanan yang disarankan untuk dikonsumsi ialah makanan kaya protein. Contohnya adalah produk olahan susu, telur rebus, daging dan unggas. Para peneliti juga mengungkapkan pentingnya asupan cairan, karbohidrat, dan protein setelah berolahraga. Mereka menganjurkan mengonsumsi susu atau smoothie yang terbuat dari susu yogurt dan buah-buah berry setelah berolahraga.

Makanan untuk saat Anda mengalami nyeri otot setelah olahraga

Sebuah penelitian dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition pada 2010 lalu, orang yang mengalami nyeri otot setelah olahraga disarankan untuk mengonsumsi jus buah. Pasalnya, dalam penelitian tersebut diketahui konsumsi jus buah dari buah-buah tertentu, seperti semangka dan cherry, dapat menurunkan rasa nyeri otot setelah berolahraga.

Hai sobat BROS sudah biasa rutin berolahraga, jangan jadikan musim hujan sebagai alasan untuk berhenti aktif. Namun ada beberapa hal yang mesti diperhatikan sebab olahraga saat musim hujan cukup berisiko. Jalanan yang licin dan becek meningkatkan risiko membuat Anda jatuh terpeleset. Belum lagi risiko sakit setelah hujan-hujanan. Simak tips aman berolahraga saat musim hujan di bawah ini.

1. Pemanasan tetap wajib

Pemanasan adalah ritual yang tidak boleh terlewatkan setiap kali Anda mau berolahraga, baik pada cuaca panas maupun dingin berangin. Nyatanya, berolahraga tanpa pemanasan apalagi di cuaca dingin justru meningkatkan risiko Anda untuk keseleo atau cedera.

Namun, cara pemanasan Anda juga tidak boleh sembarangan. Para ahli menyarankan Anda untuk melakukan pemanasan minimal 15 menit di dalam ruangan terlebih dulu agar suhu tubuh bisa meningkat lebih cepat. Kemudian, ikuti dengan gerakan peregangan untuk mencegah cedera.

2. Gunakan baju berlapis

Jika Anda tetap olahraga saat musim hujan, sebaiknya selalu gunakan pakaian berlapis. Mulai dari baju bahan sintetis yang paling tipis dulu sampai yang paling tebal serta bisa menahan terpaan angin kencang dan air hujan.

Hindari baju olahraga yang berbahan katun karena bisa menyerap keringat. Sebab, baju yang basah oleh keringat akan membuat suhu tubuh menurun dan meningkatkan risiko hipotermia.

Hipotermia ditandai dengan masalah kemampuan berpikir dan bergerak mudah, menggigil, kelelahan, mengantuk, denyut nadi lambat dan lemah, serta kolaps atau tidak sadarkan diri.

3. Tetap pakai sunblock

Meski langit selalu mendung, bukan berarti Anda boleh membolos pakai sunblock atau tabir surya tiap kali akan olahraga di luar. Awan menyaring sinar matahari tetapi tidak radiasi UV. The Skin Cancer Foundation mengatakan bahwa awan hanya menghalangi sedikitnya 20% dari sinar UV. Paparan sinar UV berlebihan adalah faktor risiko yang menyebabkan penuaan dan kanker kulit.

4. Tetap minum

Udara dingin yang nyaman membuat kita tidak merasa haus sehingga jadi lupa untuk minum. Padahal, kita tetap berkeringat ketika olahraga saat musim hujan.

Maka itu, Anda harus tetap minum air untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang agar tidak sampai dehidrasi. Agar tidak lupa, buat alarm untuk istirahat minum setiap 15-20 menit sekali.

5. Gunakan sarung tangan dan topi

Untuk mempertahankan diri selama cuaca dingin, tubuh akan memusatkan aliran darah lebih banyak di inti tubuh. Kondisi ini membuat ujung-ujung tubuh, seperti kepala, tangan, dan kaki jadi rentan kedinginan.

Maka itu, gunakan sarung tangan dan topi saat berolahraga di suhu yang dingin. Topi juga bisa digunakan untuk menangkal gerimis yang mungkin muncul dadakan saat berolahraga.

6. Tetap pendinginan setelah olahraga

Meskipun Anda olahraga saat musim hujan, ini bukan berarti Anda harus meninggalkan tahapan cooling down atau pendinginan usai berolahraga. Selalu sisakan waktu 5-10 menit untuk pendinginan. Misalnya dengan berjalan santai setelah lari. Ini akan melancarkan aliran darah dari otot-otot ke jantung.

Pendinginan membantu menurunkan suhu otot yang tadinya panas agar bisa pulih lebih cepat dan terhindar dari nyeri. Pendinginan juga sangat dibutuhkan guna mengurangi kekakuan otot yang rentan terjadi sehabis berolahraga.

Sumber: hellosehat.com

panduan merawat kulit bayi

Kulit bayi memang lebih tipis dan lebih rentan mengalami iritasi. Oleh karena itu, menjaga kulitnya tetap sehat merupakan salah satu hal yang penting dalam merawat bayi. Berikut panduan lengkap merawat kulit bayi yang bisa Anda terapkan di rumah mulai hari ini.

Panduan Merawat Kulit Bayi Agar Tetap Lembut dan Sehat

1. Jangan terlalu sering memandikan bayi

Dimandikan terlalu sering dapat menyebabkan kulit bayi kehilangan minyak alami serta kandungan lainnya, yang sebenarnya dapat memberikan perlindungan terhadap bakteri dan bahan iritan lainnya.

2. Pilih produk perawatan kulit yang sesuai

Gunakanlah sabun dan shampoo yang formulanya telah dibuat sesuai dengan usia bayi Anda. Pastikan juga produk yang digunakan untuk merawat kulit bayi sangat sedikit atau bahkan sama sekali tidak mengandung pewarna, pewangi, alkohol serta bahan kimia lainnya yang dapat berbahaya bagi kulit bayi. Oleh karena itu, cermatilah dulu label komposisi di kemasannya. panduan merawat kulit bayi

3. Hindari berlebihan pakai bedak bayi

Bedak bayi merupakan salah satu produk perawatan kulit yang sering digunakan. Akan tetapi, Anda perlu hati-hati dalam menggunakannya, bahkan sebisa mungkin menghindarinya. Sebab bedak bayi mengandung partikel yang amat halus sehingga dapat dengan mudah terhirup oleh bayi. Efeknya mungkin tidak baik untuk kesehatannya. Jika Anda menggunakan bedak bayi, gunakan secara tipis pada kulit bayi Anda.

Baca Juga: Apa bedanya melahirkan anak kembar dengan persalinan biasa?

4. Jaga kelembapan kulit bayi

Kulit bayi sangat rentan kering. Oleh karena itu, Anda harus tetap merawat kulit bayi agar kondisinya tetap lembap. Salah satu cara yang dapat dilakukan yaitu dengan memakai pelembab khusus bayi setelah mandi. Gunakan pelembap sesering mungkin jika diperlukan, terutama jika cuaca panas dan udara lembap kering.

5. Jangan takut terkena sinar matahari

Penggunaan tabir surya tidak direkomendasikan untuk bayi di bawah usia 6 bulan karena belum terbukti aman untuk kulit bayi pada usia tersebut. Akan tetapi, jangan takut untuk membawa bayi Anda jalan-jalan keluar rumah pada siang hari ketika matahari sedang terik. Pastikan saja sinar matahari tidak langsung mengenai kulit bayi Anda.

Anda dapat membuka penutup stroller serta memakaikan pakaian dan topi pada bayi Anda untuk menghalangi sinar matahari. Ketika bayi Anda sudah menginjak usia 6 bulan, Anda dapat memilih tabir surya yang mengandung bahan inorganic seperti zinc oxide dan titanium oxide karena bahan tersebut tidak menyebabkan iritasi pada kulit bayi.

6. Bersihkan area lipatan

Ketika mengoleskan pelembap, pastikan kulit bayi Anda tidak basah. Lotion pelembap dapat mengendap di bagian lipatan kulit yang tipis sehingga rentan mengalami ruam. Ruam juga sering terjadi pada bayi yang menginjak usia 3 bulan ketika bayi sering meneteskan air liurnya. Untuk mencegah ruam kemerahan, bersihkan sudut bibir bayi Anda setidaknya dua kali sehari. Disarankan untuk menggunakan air bila ada susu atau makanan yang tersisa menempel di sekitar bibir.

7. Jaga kebersihan popok bayi Anda

Pastikan popok bayi Anda tetap kering. Selain itu, secepatnya atasi ruam popok pada bayi Anda dan berikan pengobatan yang tepat sesuai dengan penyebabnya.

Baca Juga: 5 Perbedaan Hamil Bayi Laki-Laki dan Perempuan Dilihat dari Sisi Medis

8. Waspada gejala eksim

Ruam kemerahan yang sering terjadi pada kulit bayi salah satunya disebabkan oleh eksim. Biasanya gejalanya berupa ruam kemerahan kering dan gatal yang sering muncul pada pipi dan dahi. Kebanyakan kasus eksim pada bayi dapat diobati dengan obat yang dijual dengan bebas. Tetapi apabila gejalanya tidak membaik, sebaiknya Anda segera berkonsultasi dengan dokter spesialis anak.

Bedanya melahirkan anak kembar

Bila ibu hamil anak kembar, diskusikan rencana melahirkan dengan dokter kandungan atau bidan secepatnya. Calon orangtua akan dianjurkan untuk melahirkan di rumah sakit atau klinik bersalin dengan fasilitas yang memadai, bukan melahirkan di rumah. Ini karena melahirkan bayi kembar memiliki risiko komplikasi persalinan yang lebih tinggi daripada persalinan satu bayi.

Pada kebanyakan kasus, dokter dan bidan mungkin sudah merencanakan dan menentukan tanggal melahirkan bayi kembar Anda pada trimester ketiga. Pada tanggal yang telah ditentukan tersebut, persalinan akan dirangsang menggunakan induksi persalinan oleh tim medis. Diskusikan lebih lanjut dengan dokter dan bidan untuk detailnya karena kondisi dan kehamilan setiap orang itu berbeda-beda.

Hal yang perlu dipersiapkan sebelum melahirkan anak kembar

Sebenarnya, mempersiapkan sebelum hari melahirkan anak kembar tiba sama saja seperti bersiap diri sebelum menjalani proses persalinan pada umumnya. Itu sebabnya, membekali diri dengan beragam pengetahuan mengenai tahapan melahirkan penting sebagai bentuk persiapan diri Anda. Di samping itu, mengutip dari Kids Health, Anda bisa berkonsultasi lebih lanjut dengan dokter mengenai metode persalinan apa yang kemungkinan akan dijalani nantinya. Misalnya merencakan akan melahirkan anak kembar dengan metode melahirkan normal ataupun operasi caesar. Bahkan, ibu juga bisa menentukan pilihan untuk melahirkan normal dengan posisi persalinan yang paling nyaman. Sekali pun dokter memperbolehkan untuk merencanakan proses melahirkan anak kembar secara normal, ibu tetap harus bersiap untuk kemungkinan lain. Pasalnya, bukan tidak mungkin ibu harus menjalani operasi caesar saat melahirkan bayi normal karena satu dan lain hal.\

Bisakah proses melahirkan bayi kembar dilakukan secara normal?

Hamil bayi kembar tidak menutup kemungkinan untuk menjalani proses melahirkan secara normal atau melalui vagina.

Proses melahirkan bayi kembar secara normal mungkin saja dilakukan apabila Anda memenuhi syarat-syarat berikut ini.

• Kondisi kehamilan sehat
• Ibu dan bayi di dalam kandungan tidak berisiko mengalami komplikasi
• Bayi-bayi tidak identik (tidak berbagi plasenta yang sama)
• Bayi pertama tidak sungsang
• Semua bayi sehat dan berkembang sebagaimana mestinya
• Melansir dari laman NHS, Anda mungkin diberikan bius epidural sebelum melahirkan.

Selanjutnya, dokter akan membimbing Anda untuk menerapkan cara mengejan saat melahirkan dan teknik pernapasan saat melahirkan.

Baca Juga: Bisakah Ibu Melahirkan Normal Tanpa Rasa Sakit?

Bagaimana proses melahirkan bayi kembar secara normal?

Pada dasarnya, proses melahirkan bayi kembar hampir mirip dengan proses melahirkan satu anak secara normal. Dokter akan memasangkan alat monitor pada perut ibu bersalin untuk memantau kondisi bayi-bayi Anda dalam kandungan. Setelah ketuban pecah, dokter mungkin memasangkan fetal scalp clip pada kepala bayi pertama untuk memantau aktivitas jantungnya.

Anda tidak perlu khawatir, karena alat ini aman digunakan bagi ibu dan bayi selama proses melahirkan bayi kembar. Kemudian, bayi akan dilahirkan satu per satu, tergantung pada metode persalinan yang Anda pilih bersama dengan tim medis. Setelah bayi pertama lahir, Anda bisa beristirahat sebentar sembari dokter memeriksa posisi bayi kedua dan melakukan pemeriksaan vagina. Bedanya melahirkan anak kembar

Tak lama setelah kelahiran bayi pertama, leher rahim Anda akan membuka lagi untuk memberi jalan bagi bayi berikutnya. Namun, bila Anda tak kunjung mengalami kontraksi atau bukaan, dokter akan memberikan infus berisi obat hormon. Obat tersebut digunakan untuk memicu kontraksi dan bukaan leher rahim (serviks).

Anda juga mungkin diberikan obat khusus untuk mencegah perdarahan hebat setelah melahirkan bayi kembar. Jika ternyata bayi kedua (atau ketiga dan keempat) posisinya sungsang, dokter mungkin harus membenarkan dulu posisinya sebelum dikeluarkan. Dalam kasus yang sangat langka, bayi selanjutnya akhirnya harus dilahirkan lewat operasi caesar untuk mengurangi risiko terjadinya komplikasi.

Bila semua bayi Anda telah lahir, bidan dan dokter akan langsung memeriksa kondisi bayi-bayi Anda. Tim medis akan lantas menentukan apakah bayi Anda kembar identik atau tidak melalui plasentanya. Cara lain untuk memeriksa apakah bayi kembar identik atau tidak yaitu melalui tes genetik (DNA).

Proses melahirkan anak kembar melalui operasi caesar

Ketimbang melahirkan dengan metode normal, kebanyakan anak kembar memang dilahirkan melalui operasi caesar. Ibu mungkin disarankan untuk melahirkan anak kembar dengan operasi caesar kalau Anda dan bayi memiliki risiko komplikasi.

Berikut beberapa kondisi yang mengharuskan Anda untuk melahirkan bayi kembar melalui operasi caesar.

• Posisi bayi pertama sungsang
• Bayi-bayi Anda berbagi satu plasenta
• Masalah lain pada plasenta seperti plasenta previa
• Anda pernah kesulitan melahirkan normal pada persalinan sebelumnya
• Anda sudah pernah melahirkan caesar
• Kondisi gawat janin
• Salah satu, kedua, atau ketiga bayi Anda mengalami masalah pertumbuhan dalam kandungan
• Preeklampsia yang tidak bisa ditangani dengan obat-obatan
• Prolaps tali pusat
• Proses persalinan sudah berlangsung terlalu lama
• Ibu mungkin hanya diberikan bius epidural yang akan membuat bagian pinggul ke bawah mati rasa.

Dengan begitu, ibu masih akan tetap terjaga selama dokter melakukan pembedahan. Dalam kasus khusus dan gawat darurat, ibu dapat diberikan bius total sehingga tidak sadarkan diri selama persalinan berlangsung. Bayi akan diangkat satu per satu dalam persalinan caesar.

Urutan bayi kembar mana yang akan diangkat terlebih dahulu dalam metode melahirkan caesar tergantung pada posisi dan plasenta bayi di dalam kandungan.

Baca Juga: 5 Perbedaan Hamil Bayi Laki-Laki dan Perempuan Dilihat dari Sisi Medis

Melahirkan bayi kembar dengan kombinasi normal dan caesar

Selain pilihan metode melahirkan bayi kembar dengan cara normal melalui vagina serta operasi caesar, ternyata keduanya juga bisa terjadi bersamaan. Ya, Anda bisa melahirkan anak kembar dengan metode persalinan normal dan caesar sekaligus. Ada kemungkinan ibu melahirkan bayi kembar pertama dengan metode normal melalui vagina, dan bayi kedua dilahirkan melalui operasi caesar. Hanya saja, melahirkan anak kembar dengan dua metode ini terbilang cukup langka. Biasanya, melahirkan bayi kembar dengan kombinasi dua metode melahirkan ini dilakukan dalam keadaan darurat.

Ambil contohnya bayi mengalami prolaps tali pusat atau abruptio plasenta. Prolaps tali pusat merupakan kondisi ketika tali pusat bayi keluar sebelum bayi lahir sehingga memotong pasokan oksigen bayi. Sementara abruptio plasenta adalah kondisi saat plasenta terlepas dari dinding rahim sebelum waktunya. Bedanya melahirkan anak kembar

Mungkinkah ibu melahirkan anak kembar beda hari?

Meski tidak terlalu umum, bayi kembar lahir beda hari bisa saja terjadi. Hal ini mungkin disebabkan oleh adanya masalah tertentu selama masa kehamilan yang membuat salah satu bayi harus dilahirkan lebih dulu (prematur) daripada kembarannya.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Gynecology & Obstetrics, komplikasi kehamilan yang berisiko menyebabkan bayi kembar lahir beda hari adalah:

• Lapisan yang melindungi bayi sobek
• Leher rahim lemah/tidak kuat
• Preeklampsia yang sangat parah
• Cairan ketuban tidak normal (terinfeksi)
• Ada banyak lagi kemungkinan penyebab lainnya yang membuat kelahiran bayi kembar beda hari, tetapi para ahli masih harus menelitinya lebih lanjut.

Selain itu, semakin banyak bayi kembar yang ada di kandungan ibu, maka semakin mungkin proses melahirkan anak kembar beda hari terjadi.

Sumber: hellosehat.com